十分なより良き睡眠こそ、成功の秘訣

  • 2016.12.08 Thursday
  • 11:00
スリープ・レボリューション 最高の結果を残すための 「睡眠革命」
日経BP社

 

「良質な睡眠を大量に取る」ことが、成功の必要条件と繰り返しています。

そのことを実証的に裏づける記事を日経グッデイに見つけました。

紹介して、寝不足のあなたに危機感をもってもらいたいと思います。

 

**********

 

ハフィントン氏 死を招く睡眠不足、世界最短は東京
アリアナ・ハフィントン流 最高の結果を残すための「睡眠革命」(1)

日経Gooday 2016/11/30

 

 睡眠は、ほかのどんな方法よりもプラス効果がきわめて高い「究極の健康法」だ。睡眠を犠牲にして何かしようとするのは、「愚の骨頂」。人生を豊かにする「睡眠革命」に今すぐ取りかかろう!……こう主張するのは、「ハフィントンポスト」の創設者、アリアナ・ハフィントン氏だ。彼女は2016年8月、「『成功するには燃え尽きという代償が不可欠』という集団妄想を終わらせ、人々の働き方と生き方を変える」ことを理念に掲げ、新会社を設立。睡眠の質を高めることの大切さを提唱している。私たちの睡眠はいかに深刻な危機に陥っているか、その危機を脱するには睡眠とどう向き合えばいいか――。ハフィントン氏の考えを紹介していく。

 

■ある金融アナリストの過労死

 

 サルブシュレシュス・グピタは、ゴールドマンサックスに入社して1年目の金融アナリストだった。2015年、サンフランシスコでのことだ。週100時間という激務に疲れた彼は3月に退職した。が、またすぐ復職した。それが社会的なプレッシャーのためだったのか、それとも自らかけたプレッシャーのためだったのか、わかっていない。復職1週間後、彼は午前2時40分に父親に電話した。そして、2日間眠っていないこと、プレゼンテーション資料と朝の会議の資料を仕上げなくてはならないこと、オフィスに一人きりでいることを話した。父親は帰宅するよう説得した。グピタはあと少しだけ残って仕事をすると答えた。数時間後、彼は自宅前の通りで遺体で発見された。住んでいた高層マンションから飛び降りたのだった。

 

 日本語、中国語、韓国語には、「働きすぎによる死」を意味する「過労死」という言葉がある。英語にそのような単語はないが、犠牲者はたくさんいる。また、命を落とすまでには至らなくとも、睡眠不足という流行病にかかっている人は多い。

 

 睡眠不足は産業化社会に取りついた亡霊だ。私たちはとにかく眠りが足りない。そしてこれは、多くの人が思っているよりずっと大きな問題だ。私たちの時間は、昼も夜も、かつてないほど脅かされている。やるべきことが増え続け、それに伴って、起きている時間の価値が跳ね上がった。ベンジャミン・フランクリンの言葉「時は金なり」が産業社会の合言葉となった。そこで削られたのが睡眠時間だ。産業革命の夜明け以来、私たちは睡眠を、気は進まないが義理でつきあう遠い親戚のように扱うようになり、訪問をなるべく短時間で済ませようとしている。

 

 科学は、私たちの祖先が本能的に知っていたことを繰り返し裏付けている。睡眠は空白の時間などではない。非常に活発な神経活動が生じて、記憶の定着や、認知機能のメンテナンス、脳と神経系の掃除と回復が行われる、とても豊かな時間だ。正当に評価すると、睡眠時間は、起きている時間に劣らない価値がある。私たちは、充分な睡眠を取ることで、起きている時間の質をずっと高めることができる

 

 しかし現代社会の大部分は、いまだにあの集団妄想のもとで営まれている。睡眠は時間の無駄遣いにすぎない、増え続けるToDoリストをこなして楽しく暮らすにはひたすら睡眠を削ればいい、という妄想だ。

 

■「『成功』は燃え尽きという代償を払って初めて手に入る」は見当違い

 

 この妄想は、ボン・ジョヴィのヒット曲や、ロック歌手ウォーレン・ジボンのアルバム、クライブ・オーウェン主演の犯罪映画(邦題『ブラザー・ハート』)のタイトルなどに使われたフレーズ「I'll sleep when I'm dead.(眠るのは死んでから)」にも見て取ることができる。ほかにも「You snooze, you lose.(眠ったら負け)」など、睡眠不足をもてはやす言葉はあちこちにあふれている。

 

 いびきの音が「zzz」とアルファベット最後の文字で表されるのも、私たちが眠りを軽んじていることの象徴かと思うほどだ。「『成功』は燃え尽きとストレスという代償を払って初めて手に入る」という深刻な見当違い、そして、ネット社会による昼夜ない誘惑と要求。この二つがあいまって、私たちの睡眠は史上かつてない危機に陥っている。

 

 私は、過労で倒れた時に、睡眠を削ることの代償の大きさを身をもって知った。だから、親しい友人たちが(そして知らない人も)同じ苦しみを味わっているのを見ると、とても胸が痛む。私が理事として参加している「Bチーム」(利益だけを成功のものさしとしてきたビジネス界を変えるために、リチャード・ブランソンとヨヘン・ザイツが創設した非営利組織)のマネジング・ディレクター、ラジブ・ジョシもその一人だ。

 

 2015年6月、31歳の彼は、イタリアのベッラージョで開かれたBチームの会議中に発作を起こして倒れた。過労と睡眠不足が原因だった。歩くこともできない状態で、当地の病院に8日間入院し、その後も数週間にわたる理学療法を受けた。病院スタッフと話す中で彼は、人には「発作リミット」があることを学んだ。休息時間をきちんと取らずにいると、だんだんそのリミットに近づいてゆく。ラジブはリミットを超えてしまい、崖から転落したのだった。

 

 仕事に復帰したとき、彼は私に言った。「持続可能なよりよい世界を築くための戦いは、短距離走じゃなくマラソンだ。そしてそれは自分の足元、個人的な持続可能性から始まることを忘れちゃいけないね」

 

■世界規模で広がる「睡眠不足」

 

 睡眠は一晩に少なくとも7時間取るべきだとされるが、ギャロップ社が行った最近の世論調査によれば、米国成人の4割はこれを大きく下回る。ボストン小児病院の小児睡眠障害センター長ジュディス・オーウェンスは、充分な睡眠を取ることは「栄養と運動、そしてシートベルトを締めることと同じくらい重要」だと話す。しかしほとんどの人は、睡眠の必要性をあまりにも過小評価している。そのため睡眠は「我々が最も軽んじる健康習慣になってしまっている」と、クリーブランド・クリニックの健康推進責任者マイケル・ロイゼンは言う。全米睡眠財団の報告もこれを裏付けており、3人に1人は平日に充分な睡眠が取れていないという。

 

 この危機は世界規模だ。2011年の英国の調査では、回答者の32%が、直近6カ月間の一晩の平均睡眠時間は7時間未満だと答えていた。それが2014年には60%にも達した。2013年の調査では、ドイツで3人に1人、日本で3人に2人が平日に充分眠れていないと回答している。その日本には、疲労から会議の最中に眠ってしまうことを表す単語があるほどだ。「居眠り」、字義通りに言えば「居ながらにして眠っている。居眠りは勤勉の証しとみなされてきたが、これも、私たちが直面している睡眠危機の症状の一つにほかならない。

 

 リストバンド型の活動量計を製造しているジョウボーンは、同社の製品「UP」シリーズを装着している何千もの人々から睡眠データを収集している。その結果、睡眠が少ない都市のランキングがわかるようになった。一晩あたりの睡眠が最も短いのは東京で、レッドゾーンの5時間45分。ソウルは6時間3分、ドバイは6時間13分、シンガポール6時間27分、香港6時間29分、ラスベガス6時間32分。ラスベガスより短いのなら、あなたの睡眠は問題ありだ。

 

■仕事最優先の考え方と、テクノロジーの進歩が犯人?

 

 こんなことになっている理由の大部分はもちろん仕事にある。もっと広く言えば、私たちが仕事をどう定義するかにある。そしてそれは、私たちが成功をどう定義し、何を人生で重要と考えるかによって彩られている。仕事が常に最優先だという盲信は、高い代償のもとに成り立ってきた。しかもテクノロジーの進歩がそれを悪化させている。今や、電話をポケットやかばんに入れるだけで、誰でもどこへでも仕事を持ち運べてしまう。自宅にも、寝室にも、ベッドの中にさえも、つきまとってくる電子音と振動と光る画面。

 

 それは際限ない接続だ。友人との、他人との、世界中との、あらゆるテレビ番組との、すべての映画との。ただボタンを押せばよい。そう、依存的に。社会的動物である私たち人間は、人とつながるようにつくられている。デジタル環境に接続していないときでも他者とのつながりを期待している。そして、常にこの状態にあると、就寝時刻を迎えても心が休まってくれない。私たちは、自分の休息をおざなりにしか考えないくせに、電子機器がたっぷり休んで充電できる神殿を家中のそこかしこに用意してやっている。

 

 今やネットへの常時接続は、成功に不可欠な条件だとされるようになった。ペンシルベニア大学の労働学教授アラン・デリクソンも著書『危険な眠気』で次のように指摘している。

 

 「世界的競争の世の中で、睡眠不足は生き残りに不可欠な習慣の一つになってしまった。トーマス・エジソン(注*睡眠が短かったことで知られる)くらいでは済まない。24時間365日動き続ける現代社会で成功するには、必要な休息を自分にも部下にも認めないことが必要とされている。米国には、ありとあらゆる休眠に疑惑の目を向けるというイデオロギーがかつてない強さで浸透している」

 

◇   ◇   ◇   ◇

 

 ハフィントン氏が紹介しているアラン・デリクソン氏の指摘は、米国だけでなく今の日本にもそっくりそのまま当てはまりそうだ。ではこの危機から脱するにはどうすればいいのか。それを考えるには、まず、睡眠不足がどれほど健康に悪影響を与えるのかを知る必要がある。次回はそのテーマを取り上げる。

 

「睡眠不足」悪事の数々 免疫低下、無力感、体重増も
アリアナ・ハフィントン流 最高の結果を残すための「睡眠革命」(2)

日経Gooday 2016/12/7

 

 睡眠は、ほかのどんな方法よりもプラス効果がきわめて高い「究極の健康法」だ。睡眠を犠牲にして何かしようとするのは、「愚の骨頂」。人生を豊かにする「睡眠革命」に今すぐ取りかかろう!……こう主張するのは、「ハフィントンポスト」の創設者として知られるアリアナ・ハフィントン氏だ。現在は睡眠の伝道師ともいえる活動に取り組むハフィントン氏が、睡眠がいかに健康に深刻な影響を及ぼすのかを語る。

 

■あなたの睡眠不足の原因は、本当に時間がないから?


 睡眠は万人共通だが、「十分な睡眠を取る時間がない」という思い込みもまた万人共通だ。しかし実際には、私たちは自分の裁量で使える時間を、思うよりずっと多く手にしている。鍵は、その使い方を正直に見つめることにある。

 

 例として、マサチューセッツ工科大学で科学技術社会論の教授を務めるシェリー・タークルに登場してもらおう。テレビを自分への褒美にしていた彼女は、本の執筆を終えた後に「マッドメン」や「ホームランド」「ジ・アメリカンズ」といったドラマを見るのが常だった。彼女は私にこう言った。

 

 「すばらしいご褒美だと思っていたわ。『友情』の章を書き終えたら『オレンジ・イズ・ニュー・ブラック』を見よう、『ロマンス』を仕上げたら『ハウス・オブ・カード』って独り言を言ってね。私は『テレビドラマを優先する』なんて言っていたわけじゃない。でも自分が『睡眠を優先する』と言ったことがないことに気づいて、ショックだった

 

 世界中で何百万もの人々が彼女と同じことをしているが、睡眠不足の代償は非常に大きい。一晩の睡眠時間が5時間以下になると、すべての死因を合計した死亡率は15%上昇する。米国睡眠医学会による発表をもとにCNN.comが2015年に掲載した記事では、「眠るか、さもなくば死すか」という挑発的なタイトルのもと、心臓発作・脳卒中・糖尿病・肥満のリスク上昇と睡眠不足との関連性が紹介された。十分な睡眠を取るかどうかは、実際に生死にかかわることなのだ。

 

■1週間の睡眠時間を1時間減らすだけで心臓発作リスクUP

 

 死には至らない場合でも、睡眠不足が招く健康の悪化は危険きわまりない。睡眠医学の専門医キャロル・アシュによれば、1週間の睡眠時間を1時間減らすだけでも(多くの人がためらいもなくしていることだ)、心臓発作のリスクが高まる可能性があるという。また、サマータイムの切り替えだけでも私たちの睡眠パターンは一時的に乱される。

 

 警告ベルはまだまだある。ロシアの研究では、心臓発作を起こした男性の63%弱に睡眠障害もあったことが見いだされた。そして睡眠障害があった男性は心臓発作のリスクが2〜2.6倍高く、脳卒中のリスクも1.5〜4倍高かった。ノルウェーの研究によれば寝つきに問題を抱える人は交通死亡事故の34%に関与しており、不眠の症状がある人は事故のけがで死亡する確率が3倍近くも高かったという。また、睡眠覚醒サイクルの制御ホルモンであるメラトニンの不足は、乳がん・卵巣がん・前立腺がんのリスク上昇との関連性が見いだされている。

 

 睡眠不足は免疫系を弱らせるので、風邪などのありふれた病気にもかかりやすくなる。職場では、従業員が疲れているときは、少し長めに眠って遅刻してもらうほうが、後になって数日病欠されるよりは会社にとってもいいかもしれない。ましてや、その従業員が無理に出勤してくれば、他の人に病気をうつす可能性だってある。

 

■6時間睡眠×5日で「しわ」「しみ」「赤み」が増加

 

 睡眠不足は体重コントロールにも大きな影響を及ぼす。メイヨークリニックが1週間かけて行った実験では、睡眠を制限された被験者はそうでない被験者に比べて1日当たりの摂取カロリーが559キロカロリー多く、体重増加も大きかった。また、一晩当たりの睡眠時間が6時間の人は体重超過のリスクが23%高い。そして4時間以下になると、リスク上昇は73%にも達する。

 

 理由の一つはグレリンというホルモンにある。食欲を増進させるこの「空腹ホルモン」は、睡眠が多い人のほうが分泌量が少ないからだ。同じ研究において、睡眠不足のグループは、食欲を低下させる「満腹ホルモン」、レプチンの量が少なかったとも報告された。睡眠を削ることは太るための理想的な方法といえるほどだ。別の研究では睡眠と神経伝達物質オレキシンとの関連性も指摘されている。オレキシンは身体活動とエネルギー消費を促す働きがあるが、睡眠不足になると減少する。

 

 要するに、十分に休んでいなければ、健康ではいられない。そしてそれは外見にも表れる。スウェーデンでは、睡眠不足の人とよく休んだ人の写真を見比べるという研究が行われた。研究に協力した一般の人々は、睡眠不足のグループのほうが「不健康・疲れている・魅力が少ない」と答えた。英国では、女性30人を対象に睡眠不足の影響を調べる実験が行われた。8時間眠った後に皮膚の撮影と分析を行い、次に5日間連続で6時間睡眠にして、結果を比較するというものだ。すると、しわは45%、しみは13%、赤みは8%増加していた。睡眠不足は特殊メイクのようなものといえるだろう。

 

■睡眠不足の人は「無力感」「孤独感」を感じやすい

 

 睡眠は脳機能の維持にも重要な役割を果たすことが明らかになってきている。脳は私たちが眠っている間にさまざまな毒素を処理する。アルツハイマー病との関連性が指摘されているたんぱく質もその一つだ。この仕事をこなす時間を脳に与えてやらないと、その代償は非常に高くつく可能性がある。

 

 睡眠は体の健康と同じくらい心の健康にも影響する。知られているほぼすべての心の病気について、睡眠不足との強い関連性が見いだされているほどで、その代表格がうつと不安だ。デラウェア大学の心理学者ブラッド・ウォルガストは「うつや不安がある人を少し詳しく診察すると、8割から9割に睡眠障害が見られる」と言う。

 

 2012年に行われた英国睡眠調査では、睡眠不足の人はそうでない人に比べて無力感を7倍、孤独感を5倍感じやすいと報告された。健康的な食生活を勧めるウェブサイト「スキニー・キッチン」を運営するナンシー・フォックスは、彼女自身の経験についてこう書いている。

 

 「睡眠不足だった頃の私は『ストレスのコップ』が常にいっぱいのような状態だった。ストレスがほんの少し増えるだけであふれてしまう。ある日、経営するレストランの駐車場で車の座席に座っていたら、電話がかかってきた。私がその日の相乗り通勤の運転当番だという連絡だった。しかし私は、先に子どもを迎えに行くのを忘れていた。(中略)私はそれだけのことで打ちのめされてしまった!(中略)寝不足のせいで感情が不安定になっていて、(中略)ささいなことが大問題に感じられた」

 

 睡眠不足は私たちの知的能力も奪う。ルートヴィヒ・マクシミリアン大学ミュンヘン校の教授ティル・ローエンバーグは次のように話している。「認知能力が大幅に低下する。記憶力も低下する。対人関係の対応能力も低下する。あらゆる能力が影響を受け、意思決定の仕方も変わってしまう」

 

■4時間睡眠による能力低下は48時間の不眠に匹敵

 

 6時間睡眠を2週間続けるだけで、私たちの能力は24時間眠っていないのと同じくらい低下する。4時間睡眠による能力低下は48時間の不眠に匹敵する。情報番組「トゥデイ」の調査によれば、睡眠不足の副作用として、集中力が低下する(29%)、趣味やレジャーへの関心がなくなる(19%)、日中の不適切な時間に眠ってしまう(16%)、怒りっぽくなったり、子どもやパートナーに対して振る舞いが不適切になる(16%)、職場での振る舞いが不適切になる(13%)、といった回答が寄せられた。

 

 もし友人からずっとこんな状態だと聞かされたら、あなたはその友人に飲酒か薬物の問題があるのではと心配して、治療を受けるよう勧めるのではないだろうか。睡眠不足も同じくらい緊急かつ深刻な問題なのに、落差はあまりにも大きい。

 

 これらの「副作用」は時に重大な結果を招く。ワシントンDC在住のコンサルタント、ナリニ・マニは、30代を平均2.5〜3時間の睡眠で過ごした。彼女は体がついに悲鳴を上げたときのことをこう記している。

 

 「ラガーディア空港からのシャトル便を下りて歩き、午後10時に帰宅した。家に入って靴を脱ぎ、ほんのしばらくのつもりでカウチに座った。その後のことはよく覚えていない。気づいたら翌朝の9時半で、服を着たまま、カウチの同じ場所に同じ姿勢で座っていた。体がシャットダウンしてしまって動けなかったのだ」

 

アリアナ・ハフィントンさん

 

 「ハフィントンポスト」創設者、スライブ・グローバル社の創設者・CEO。2005年5月にスタートした『ハフィントンポスト』はたちまち評判になり、多数の読者を獲得。2012年にはピューリッツァー賞(国内報道部門)を受賞した。2016年8月に設立した新会社スライブ・グローバルは、人々の健康と生産性向上のため、最新の科学的知見にもとづくトレーニング、セミナー、eラーニング講座、コーチング、継続的サポートなどを世界各地の企業および個人に提供すると発表している。近著に『Thrive』(邦題『サード・メトリック しなやかにつかみとる持続可能な成功』CCCメディアハウス)。最新刊『The Sleep Revolution』(邦題『スリープ・レボリューション』日経BP社)は米国で15万部のヒットに。

(訳 本間徳子)

[書籍『スリープ・レボリューション 最高の結果を残すための「睡眠革命」』を再構成]

 

**********

 

もちろん、先日も「寝ているときに、風邪は引く」という記事で紹介したように、

変な睡眠の仕方をすれば、かえって風邪を引いたりします。

ゆえに、自分自身に「寝ろ、寝ろ」と繰り返すだけで、何も適切な対策を取らない人を

貧乏英語塾長は、「暴君ネロ」といって避難します。

 

しかし、適切な睡眠の仕方ができるのなら、絶対に1日7時間は眠るべきです。

さもなければ、上の記事のような悲劇が待っています。

特に、東京で働く人の睡眠時間は少なすぎます。

(貧乏英語塾長自身も、反省しなければなりませんが。)

 

夜にしっかりと眠る。

それが無理なら、昼寝で補う。

 

このふたつを実行して、健康で快適な仕事と勉強を続けましょう。

 

今日の教訓:睡眠不足は、万病のもと!

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